Основная техническая задача нашего тела – прожить максимально долго. Всё.

Пожалуйста, не поленитесь прочитать эту статью и воспринять ее. Проникнувшись этими идеями, вы запросто сможете продлить себе жизнь лет на 10-20.

1. Физический интеллект
2. Главные гормоны, которые отвечают за то, что у тебя все получается
3. Цикл стресса и способы работы со стрессом
4. Тревога, беспокойство и руминация
5. Интероцепция и другие полезные способы справляться с тревогой
   

Физический интеллект

Термин “Физический интеллект” появился в 1983 году (Говард Гарднер, “Структура разума: теория множественного интеллекта”)

И если с эмоциональным интеллектом все более или менее понятно (наша способность осознавать и контролировать эмоции и взаимодействовать с другими), то оказалось, что для проявления этого самого эмоционального интеллекта крайне важен интеллект физический, т.к. большинство эмоций воспринимаются организмом как физиологические изменения.

Эмоции – это цепочки нейропептидов, которые выбрасываются в кровоток, попадают к клеткам органов чувств, после чего запускается ответная реакция и соответствующее поведение.

У каждой нашей эмоции будет своя “химия”.

Хороший сторидуер осознает важность состояния своего тела.

Так что, если мы хотим долгое время оставаться в состоянии бодрости, адекватности и не терять способность придумывать что-то новое, нам нужно разобраться в физическом интеллекте – ведь именно он лежит в основе всех наших когнитивных и эмоциональных процессов.

Четыре элемента физического интеллекта:

Сила

Сила предполагает наличие у наших нервной и эндокринной систем здорового и устойчивого фундамента, который позволит нам идти на риск и экспериментировать. Это умение сосредотачиваться, принимать правильные решения в стрессовых ситуациях, не бросать начатого, устанавливать четкие границы и ощущать уверенность в себе.

Пластичность

Пластичность – способность подходить к задаче по-новому, склонность к сотрудничеству, уважительное отношение к другим, способность понимать других и подстраиваться под ситуацию, а также готовность к переменам.

Уступчивость

Умение быстро решать конфликтные ситуации, адекватно относиться к неудачам, сохранять способность обучаться + поддержание физического, ментального и эмоционального здоровья.

Выносливость 

Умение оставаться энергичным, решительным и упорным; способность сосредоточиться на долгих целях и работать со внутренней мотивацией; умение планировать долгосрочно и действовать, не бросая начатое.

Короче, все то, что нам понадобится, чтобы звездно зафиналить Storydoers.

Здесь можно пройти тест на ваш текущий уровень ФИ (на английском) https://www.companiesinmotion.com/howphysicallyintelligentareyou

И все эти элементы регулируются нашим гормональным фоном.

Главные гормоны, которые отвечают за то, что у тебя все получится

Адреналин. Привет любителям экстремальных ощущений 🙂

Адреналин отвечает за:

1.  повышение пульса и увеличение кровотока в экстренных ситуациях, возбуждение
   
2. быстрое освобождение энергии из запасов жиров и углеводов на случай экстренной ситуации
3. быструю реакцию в ответ на угрозу извне, действие
   

Основной результат действия адреналина – возбуждение и страх. Дает нам силы на свершения, в то же время может нас перевозбудить (мандраж перед выступлением)

Ацетилхолин

Отвечает за восстановление баланса и обновление, возвращение в устойчивое состояние после стресса. А еще он отвечает за обучение и память.

Основной результат действия ацетилхолина – ощущение гармонии и внутреннего баланса.

(Ацетилхолин можно быстро выработать, принимая горячую ванну с солью, а еще почесывая котиков, обнимаясь с членами семьи или спокойно посидев пару минут с закрытыми глазами 🙂

ДГЭА (Дегидроэпиандростерон)

Гормон, отвечающий за нашу производительность. Поддерживает тонус, выносливость, когнитивные способности, работу иммунной системы, мозга и сердца, долговременную память и другие функции здорового организма, долговременную эмоциональную и ментальную стабильность.

Начиная с 30 лет его количество в организме начинает естественным образом сокращаться 🙁

Стресс и повышение уровня кортизола → падение уровня ДГЭА → преждевременное старение. Вот так вот.

Размеренное дыхание способствует выработке ДГЭА.

Кортизол – тревога и волнение

Кортизол заглушает боль, чтобы мы могли драться, получив ранение + помогает справляться со сложными задачами и конкурировать с другими.

Но если мы долго живем в режиме стресса, если мы постоянно в режиме “бей или беги”, кортизол накапливается в организме, а мы сами становимся перевозбужденными, раздраженными, начинаем принимать плохие решения.

Основной результат действия кортизола – тревога.

Когда кортизол длительное время остается на высоких уровнях, ДГЭА постепенно снижается. Когда ДГЭА поднимается, уровень кортизола нормализуется.

Дофамин – гормон радости

И прекрасный мотиватор, т.к. в процесс выработки дофамина включается система вознаграждения. Именно дофамин помогает формулировать цели и идти к ним (и именно поэтому мы с вами играем в 72 часа, чтобы цель была краткосрочной, выполнимой и мы могли получить порцию дофаминов 🙂

Переизбыток дофамина – импульсивное, рискованное поведение. Недостаток – отсутствие мотивации и радости.

Окситоцин  – гормон любви

Отвечает за наши отношения с другими, любовь и дружбу, нужен для командной работы, а также для успешных родов и грудного вскармливания. 

Если окситоцина в избытке, мы можем стать чрезмерно зависимыми от других, а недостаток окситоцина влияет на трудности с выстраиванием социальных связей и возможностью попросить о помощи и поддержке.

Если вы прямо сейчас напишете своему другу, с которым не общались какое-то время, и он вам ответит, вы ощутите прилив окситоцина 🙂

Серотонин – отвечает за счастье

А еще за удовлетворенность и благополучие. Именно благодаря серотонину мы довольны тем, кто мы есть, чувствуем в себе силы и выполняем собственную роль в обществе.

Серотонин крайне важен для иммунной системы (про нее мы поговорим ниже).

Кортизол влияет на серотонин, именно из-за этого может возникать депрессия (и именно поэтому депрессивные состояния нужно бережно нести ко врачу!)

Серотонин вырабатывается, когда мы смеемся и улыбаемся, в т.ч. когда кто-то улыбается нам (улыбаешься сейчас? :), а еще в процессе медитаций.

Тестостерон 

усиливает в нас стремление быть лучше всех и толкает на новые свершения, помогает быть настойчивыми. Когда мы думаем “Я молодец, я справился с задачей!”, уровень тестостерона растет.

Благодаря ему мы чувствуем в себе силы преодолевать трудности и идем на риски. Но его переизбыток может повлечь самоуверенность и пренебрежение должной подготовкой. При нехватке тестостерона мы начинаем избегать риска и любых конфликтных ситуаций \\\\ соперничества.

Основная задача тестостерона – энергия и ощущение, что все под контролем.

Получается, что для эффективной жизни нам нужны дофамин, окситоцин, серотонин и тестостерон. Кортизол будет их понижать, а ДГЭА – повышать.

Если у вас есть ощущение тревоги, беспокойства, печали и мрачного настроения на постоянной основе, желание защищаться от мира или агрессия\\\\замкнутость, у вас высокий уровень кортизола. А если вы ололо и эгегей, вы социально ответственны, креативны и счастливы, у вас все хорошо с ДГЭА.

Стресс и с чем его едят

Прямой эфир от 22.02.21 c наглядной демонстрацией справления со стрессом :))

Невральная схема страха (Эмоциональный интеллект, Д. Гоулман)

В книге “Эмоциональный интеллект” детально описано, как возникает страх – ответная реакция на внезапный шум, от момента, как раздался звук, до момента принятия решения\\\\действия, описан процесс того, что происходит с нашим телом и мозгом. Много терминов, но зато отличный пример того, как наше тело реагирует на самые разные внешние и внутренние стимулы, и как работают гормоны: https://psy.wikireading.ru/47538 

Враг №1: Тревога, беспокойство, руминация и влияние стресса на иммунную систему

Руминация, или эмоциональная жвачка, — тип мышления, при котором человек постоянно «крутит» в голове одну и ту же мысль и не может от нее избавиться. Эта штука запускает беспокойство. Беспокойство по сути является условной “репетицией” плохого исхода, когда мы просчитываем неблагоприятные варианты и вырабатываем оптимальное решение на будущее. Проблема возникает именно тогда, когда мы входим в режим хронического беспокойства – если очень постараться, можно дойти до фобий, навязчивых состояний и панических атак (с этим – к психотерапевту, это важно)

Нам важно сейчас про это поговорить, т.к. беспокойство погружает нас в стрессовое состояние, при этом нет никакой гарантии, что то, о чем вы волнуетесь произойдет. Но телу-то все равно, картинка в голове прокручивается, воображение рождает образ, тело откликается, цикл стресса запущен – та-дам!

При этом при хронической тревожности мы уже не ищем креативные способы решить проблему, мы буквально залипаем в один и тот же сценарий и по привычке гоняем его по кругу.

Как справиться? Нам нужна комбинация вдумчивости и здорового скептицизма 🙂

1. Отследить эпизод, вызывающий беспокойство, в идеале сразу же.
2. Занять критическую позицию в отношении прогноза – насколько велика вероятность того, что именно это с тобой и произойдет? (даже если уже происходило, каков шанс, что это повторится?)
3. Это точно единственный вариант развития событий? Все будет именно так? А откуда ты это наверняка знаешь?
4. Можно ли в этой ситуации предпринять какие-то конструктивные шаги?
5. Чем может мне помочь пережевывание одних и тех же негативных сценариев?

Активные раздумывания над этими вопросами помогают запустить схему, которая сумеет помешать лимбической системе запустить беспокойство. А если еще умудриться подышать и расслабиться, то мозг перестанет рассылать сигналы тревоги по всему организму.

Если беспокойству не мешать, то оно входит в привычку и обретает “способность убеждать”, а потом и вовсе начинаются игры в самосбывающееся пророчество (“аааа, я же говорииила!”). А если предлагать несколько равновероятных вариантов, есть шанс перестать принимать тревожные мысли за единственно верную истину.

Стресс и здоровье (перечитать пару-тройку раз)

Эмоции оказывают чрезвычайно сильное влияние на вегетативную нервную систему, которая управляет всем – от инсулина до уровня кровяного давления.

Более того, гормоны, выделяемые во время стресса, оказывают сильное воздействие на иммунокомпетентные клетки – пока эти гормоны волной прокатываются по организму, фиксируется понижение функций этих клеток: стресс подавляет иммунитет, вероятно, для сохранения энергии (чтобы было чем реагировать в случае чрезвычайной ситуации). Если цикл стресса завершен, иммунитет нормализуется.

Однако если стресс не снижается, подавление иммунитета может стать долгосрочным.

Наблюдали ли вы когда-нибудь ситуацию, когда вы с кем-то очень сильно поругались, а через несколько дней слегли с простудой (ровно через столько, через сколько простуда проявляется?) Самое “безобидное” проявление стресса – это простуда, герпес и грипп, которые мы ловим при ослабленном иммунитете. Еще стресс отвечает за метастазы рака, повышение восприимчивости к вирусным инфекциям, атеросклероз, инфаркт миокарда, запускает диабет и приступы астмы.

Максимально рискуют своим здоровьем те, у кого работа “на нервах”  – напряженные условия, дурной коллектив, непредсказуемые задачи, а бонусом дома тоже не продохнуть. если вы узнали себя в этом описании, подумайте, стоит ли это вашего здоровья и что вы можете сделать, чтобы ситуация стала лучше?

Что еще можно сделать?

План А: Работаем с интероцепцией

Интероцепция – это способность ощутить перемены внутри себя. То, что мы с вами оттачивали всю прошлую неделю. Именно благодаря развитию этого навыка мы сможем понимать, что с нами происходит, и быть в состоянии на это адекватно реагировать.

К примеру, мы можем начать с того, чтобы обращать внимание на мышечное напряжение в теле здесь и сейчас.

Мышечное перенапряжение – бесполезный расход энергии, бонусом сюда идут высокий уровень кортизола, и низкий уровень серотонина, дофамина, окситоцина и ДЭГА. Т.е. держа шею в состоянии “мешок картошки на плечах”, мы по факту сами себе портим здоровье и качество жизни.

1. Попробуйте прямо здесь и сейчас просканировать свое тело и почувствовать, в каком месте вы напряжены. Напряжение может быть связано с чем угодно – с невысказанной претензией, чувством вины, тревогой, недостатком поддержки или же тем, что мы все время сидим за компьютером или телефоном в согнутом состоянии.

2. Найдите движение – совсем маленькое, среднее или размашистое, которое поможет вам снять это напряжение с этой точки (или сгоняйте на хороший массаж!) Экспериментируйте осторожно и спокойно, начиная с микродвижений.

Хороши еще мячики и роллы для миофасциального релиза (расслабления мышц и фасций)

3. Каждая такая точка напряжения может быть связана с каким-то нерешенным вопросом. Попробуйте подумать, о чем подсказывает это напряжение? Какой совет могла бы дать эта точка, если бы умела говорить? Что именно лично ты можешь сделать с этим, чтобы напряжение ушло или минимизировалось?

Кстати, подобные практики сами по себе – первый шаг к выработке ДГЭА и компании “хороших” гормонов 🙂

План Б: оптимизм

Хорошие новости – хронический эмоциональный дистресс вреден для здоровья, зато весь спектр противоположных эмоций оказывает укрепляющее воздействие – в частности, на здоровье хорошо влияют оптимизм, надежда, наполненные теплом и близостью взаимоотношения.

Как вы можете на регулярной основе испытывать больше положительных эмоций?

______________________________________________________________________

План С: вынуть весь негатив из себя!

Еще один инструмент борьбы со стрессом, оказывающий благоприятное терапевтическое воздействие – метод Джеймса Пеннбейкера.

В течение 15-20 минут на протяжении 5 дней нужно описывать самое травмирующее событие из предыдущего опыта или текущее острое переживание. Участники, принимавшие участие в исследовании метода, говорили, что им стало легче, а бонусом у них спустя полгода повысился иммунитет, причем самые значительные улучшения были у тех, кто не стеснялся описаний своих чувств и зашкаливающих эмоций.

 Аналогичный процесс можно проделать на приеме у психолога. И в целом, сходить к хорошему психологу никогда не повредит, т.к. старые-добрые гвозди в голове мы часто оказываемся не в состоянии вынуть сами. А без гвоздей жить будет гораздо-гораздо проще. И здоровее 🙂

План Д: занятия спортом

Помогают же 🙂 И телу хорошо, и эмоции можно выплеснуть. Самое простое, что можно сделать – попрыгать!

Поплакать или поорать?

Эта информация не про морально-этическую сторону и желание показаться оппоненту сильным или слабым и беззащитным. Информация ниже – сугубо про телесный отклик на гнев и слезы.

Плакать – хорошо и можно. У слез есть конкретная физиологическая функция.  Слезы сдерживать не надо, они помогают отрегулировать уровень кортизола и ощутить физическое расслабление.

При этом если причина плача неустранима, и прекратить тяжело, то наиболее эффективным оказывается не выплакаться, а пойти куда-то, где можно будет отвлечься и переключиться (кино (веселое!), хорошая книга, концерт и т.п.) – т.е. здесь задача именно вытащить себя из состояния постоянного плача. Если самостоятельно не получается, попросите вашего близкого вас поддержать.

Гнев – проораться на человека – нет. Выпускание гнева на волю с точки зрения тела не дает освобождения от него (via Гоулман). Вспышки ярости усиливают активацию эмоционального мозга, заставляя людей испытывать еще более сильную эмоцию, т.о. состояние не прекращается, а продлевается.

Гораздо эффективнее сначала успокоиться, а уже потом, с холодной головой, разрешать спор. Здесь нам могут помочь техники дыхания, ощущения себя здесь и сейчас (где мои стопы, дыхание, позвоночник?)

Когда люди повторно рассказывают о событиях, приведших их в ярость, способность сердца перекачивать кровь снижается на 5-7% (via Эмоциональный Интеллект), а это – признак миокардиальной ишемии. Т.е. гнев вреден для нашего сердца. На сердце влияют и другие отрицательные эмоции, но гнев – сильнее всего.